마음이 불안하거나 우울할 때 마음을 돌보는 방법

어느 날 갑자기 문득, 기분이 처지고 우울하고 이유 없이 불안한 날들이 있습니다. 별다른 이유가 없을 수도 있고 무언가 해결되지 못한 문제가 있을 수도 있죠. 저의 경우 미래에 대한 걱정이 갑자기 몰려올 때 마음이 좀 불안했던 것 같습니다.

이럴 때 우리의 마음은 작아지고, 부정적인 생각에 휘둘리기 쉬운데요. 기분이 바닥까지 떨어졌다고 느껴질 때, 자신을 돌보는 작은 방법들이 의외로 큰 위로가 됩니다. 안좋은 생각들이 꼬리를 물고 커질 때, 내 마음을 보살펴주는 따뜻한 습관들을 소개합니다.

1. 감정을 억누루지 말고 인정합니다

마음이 힘든데 괜찮다고 억지로 생각하는 것은 때로 더 큰 고통을 부릅니다. 슬픈 감정, 분노, 무기력함 등은 인간이라면 누구나 겪는 자연스러운 감정입니다. 부정적인 감정을 억누르기보다는 스스로에게 말해보세요.
“지금 나는 많이 힘들구나.”
힘듦을 인정하고 나의 정신 상태를 정확하게 바라보며 나에게 해주는 이 한마디만으로도 마음은 조금은 편안해집니다.

2. 나만의 감정노트를 만들어 봅니다

멋지고 예쁜 노트가 아니어도 됩니다. 이면지도 괜찮습니다. 머릿속에서 떠다니는 감정을 글로 써보면 그 감정의 정체가 분명해지고, 마음이 정리되는 데 도움이 됩니다.
“나는 지금 어떤 기분인가?”,  “무엇이 나를 힘들게 하는가?”를 적어보며 마음속에 감정들을 하나하나 돌아보고 해결 방법에 대해서 적어보는 것도 기분을 나아지게 만드는데 도움이 됩니다.

3. 비타민 D생성! 1 일 1 광합성

야외활동은 불안감을 줄이고 새로운 생각을 할 수 있는데 도움이 됩니다. 특히 햇빛은 세로토닌 분비를 도와 기분을 안정시킵니다. 이 세로토닌은 행복 호르몬을 만들어 주는 아주 좋은 에너지원입니다.
우울하다고 실내에만 있지 말고 가벼운 산책이나 그것마저 힘들다면 베란다에서 햇살을 잠시 쬐는 것만으로도 우울감이 줄어드는 효과가 있습니다. 동네 산책이나 아파트 단지 내를 걷는 것만으로도 기분이 회복되는 것을 느끼실 거예요~!

4. 신체를 움직이는 활동 하기

운동은 최고의 항우울제입니다. 꼭 격한 운동이 아니어도 몸을 움직이는 것은 생각 전환에 도움이 됩니다. 짧게라도 운동을 하고 개운하게 샤워를 하면 어느새 잡생각은 사라지고 상쾌함을 느낄 수 있습니다.
실내에서 할 수 있는 간단한 스트레칭, 요가, 집안 청소, 가벼운 산책만으로도 엔도르핀 분비가 활발해지고, 머릿속이 한결 가벼워집니다. 

5. 명상과 심호흡하기

깊은 숨을 천천히 들이마시고 내쉬는 것만으로도 마음이 진정되고 스트레스를 해소하는데 도움이 됩니다.
편안한 자세로 앉거나 누워서 하루 5분만 눈을 감고, 들숨과 날숨에 집중해 보세요. 5분이라는 시간은 짧을 수도, 길 수도 있지만 5분만 나에게 시간을 내어 주세요. 요즘 쉽게 접할 수 있는 명상 앱이나 유튜브의 심신 안정 음악도 활용해 보면 좋습니다.

6. 내가 좋아하는 취미 활동하기

책을 읽거나 좋아하는 드라마를 보거나, 따뜻한 차를 마시거나, 반려동물과 시간을 보내는 등 나만의 작은 즐거움을 놓치지 마세요.
특히 독서는 다른 생각을 지우는데 효과적입니다. 근처 도서관이나 서점에 들러 인기 있는 베스트셀러를 보는 것도 좋고, 가볍게 볼 수 있는 잡지를 읽어보는 일이지만 작고 사소한 기쁨이 쌓이면 생각보다 마음의 온도가 많이 올라갑니다.

저의경우 시집을 읽어보는데 짧은 문장 속에 담긴 글들이 마음속에 위로로 다가올 때가 많아서 추천드립니다.

7. 편안한 주변 지인 만나기

마음이 울적할 때일수록 사람을 만나는 것을 피하게 되지만, 혼자 있는 시간이 많을수록 잡생각과 외로움은 더 커집니다.
가까운 친구에게 안부 인사로 전화를 해보는 방법도 좋습니다. 오랜만에 친구들과 근황을 나누며 자연스럽게 나의 마음을 전하게 되고 뜻밖에 위로를 받을 수 있습니다. 늘 가까이 있는 가족들과 현재의 심리 상태에 대해서 이야기를 나누는 것만으로도 도움이 될 수 있습니다.

8. 휴대폰 사용은 잠시 중단하기

이불속에서 계속 보고 있는 SNS 속 다른 사람의 화려한 일상들은 나의 기분전환에는 크게 도움이 되지 않습니다. 오히려 현재의 불안한 나 자신과 비교를 하게 되고 안 좋은 감정들이 생기기 쉽습니다. 휴대폰이 없으면 불안한 현대 사회에 하루쯤은 디지털 디톡스를 해보세요. 비교 없이 온전히 나에게 집중하는 시간이 회복의 열쇠가 됩니다.

9. 즐거웠던 일 떠올려보기

근래에 있었던 재미있었던 일상이나 행복했던 기억을 떠올려 보세요. 자신이 좋아하는 것이나 나의 장점에 대해서 적어보는 것도 도움이 됩니다. 사진첩 속 소중한 추억들을 다시 살펴보고 그때의 감정들과 기분을 떠올려 보는 것도 도움이 됩니다. 긍정적인 것들을 떠올리다 보면 한결 기분이 좋아지는 것을 느낄 수 있습니다.

10. 전문가에 도움을 받아보기

혼자서 이런저런 노력을 했는데도 불고하고 감정의 늪에서 벗어나기 어렵고 일상생활에 지장을 줄 만큼 우울하다면, 주저하지 말고 정신건강 전문가의 도움을 받아보는 것이 좋습니다.
정신과, 심리상담센터, 정신건강복지센터 등은 누구나 당당하고 당연히 누릴 수 있는 회복의 자원입니다.